Женщины до 45 лет успевают попробовать 61 диету

Содержание

Диеты для похудения после 45 лет: примерное меню и основные принципы правильного питания для женщин в этом возрасте

Женщины до 45 лет успевают попробовать 61 диету

По достижении 45 лет диета для женщин, желающих оставаться активными, здоровыми и красивыми, становится необходимостью.

Организм в этом возрасте активно перестраивается, готовясь к менопаузе. Обмен веществ замедляется, эмоциональное состояние становится нестабильным.

Грамотная диета может помочь облегчить симптомы наступающего климакса, улучшить настроение и похудеть без вреда для здоровья.

В этой статье вы узнаете о том, как правильно питаться женщинам после 45 лет, а также какие диеты для похудения можно использовать в этом возрасте.

к оглавлению ↑

Принципы правильного питания

В этом возрасте для поддержания хорошего самочувствия и здоровья желательно:

  • Считать калории. Это скучно, но необходимо. Калорийность дневного рациона должна составлять 1200-1600 ккал.
  • Исключить фастфуд, жирное, соленое, консервы, кондитерские изделия. Сахар — ограничить, а лучше заменить медом (50 г в день).
  • Каждый день употреблять кисломолочные продукты для профилактики остеопороза.
  • Три раза в неделю включать в рацион красную (отварную или гриль) рыбу для поддержания мышечной ткани.
  • Питаться не менее шести раз в день.
  • Пить не раньше, чем через час после трапезы. Во время еды употреблять жидкость не рекомендуется.

Диетологи советуют два раза в неделю пить красное вино, которое содержит полифенолы, нейтрализующие свободные радикалы, а также регулярно есть вареную свеклу, гармонизирующую работу гормональной системы.

Далее вы узнаете много полезной информации о правильном питании после 45 лет:

к оглавлению ↑

Как выбрать рацион

В этом возрасте следует обратить внимание на крепость костной и мышечной тканей. Поэтому любая диета должна содержать в суточном рационе:

  • не менее 800-1000 ккал;
  • полноценные белки и продукты, содержащие кальций;
  • вещества, активизирующие перистальтику кишечника.

Строгих диет, направленных на очищение организма, придерживаются не дольше трех дней с частотой раз в три месяца.

Одновременно желательно принимать комплекс витаминов и минералов, назначенный специалистом.

к оглавлению ↑

Пять лучших вариантов

Выбирая диету, учитывают, что по достижении 45 лет нежелательно худеть резко. Диетическое питание должно быть простым в приготовлении и вкусным.

к оглавлению ↑

Рисовая

Относится к очищающим. Основана на свойствах риса нейтрализовать ядовитые продукты метаболизма и выводить воду из организма.

Для диеты берут стакан коричневого или пропаренного риса, отваривают без соли в воде в течение 15 мин., настаивают 30 мин., промывают проточной холодной водой.

Варианты:

  • 1 день — едят только рис.
  • При трехдневном варианте каждый день к рису добавляют 100 г размоченного чернослива (500 г яблок, 500 г свежих овощей).
  • При семидневной диете в течение суток кушают рис, 500 г вареных овощей, 200 г отварной курицы или запеченной красной рыбы, одно-два яйца — по желанию. Весь объем пищи делят на 6-7 равных частей. За три часа до сна есть нежелательно.

В течение дня пьют зеленый чай и воду. Кофе и черный чай находятся под запретом. Магний и витамины группы B, входящие в состав риса, благотворно воздействуют на эмоциональное состояние, а клетчатка очищает кишечник и суставы.

Предлагаем видео, в котором рассказывается об основных принципах рисовой диеты:

к оглавлению ↑

Маргариты Королевой

Известная диета для активных людей после 45 лет. Является разновидностью рисовой, но дополнена «куриными» и овощными днями. Длительность — девять дней.

  • Первые 3 дня можно есть только рис в таком же количестве, как и при предыдущей диете. В течение дня можно съесть 15 г меда (отдельно от риса) в несколько приемов.
  • Следующие 3 дня едят отварную курицу.
  • Для этого берут цыпленка общим весом 1,2-1,3 кг, варят его, очищают от кожи и костей, смешивают белое и красное мясо, делят на удобное количество порций.

  • Для овощных дней готовят 600 г свежих и 600 г вареных овощей (кроме картошки), которые съедают за день.

Диета очень проста, ее легко выдержать женщине, ведущей активный образ жизни. Повторить курс можно будет только через полгода.

Что такое диета Маргариты Королевой? Об этом вы узнаете в этом видео:

к оглавлению ↑

Атомная

Этот вид диеты разработали швейцарские диетологи. Такого питания можно придерживаться достаточно долго, но оптимальная длительность составляет один месяц.

Суть диеты состоит в чередовании белковой и углеводной пищи через день при калорийности не более 1200 ккал. Питаться рекомендуется здоровой пищей, без сахара, кондитерских изделий, жареного и копченого.

к оглавлению ↑

Довольно жесткий способ. Подходит тем, кто безуспешно перепробовал много диет.

Суть заключается в полной перестройке обмена веществ и восстановлении микрофлоры кишечника.

Первые две недели питаются только кисломолочными продуктами с жирностью не более 5%.

Для разнообразия вечером можно съесть одно несладкое яблоко. В это время вес, как правило, остается стабильным.

Затем переходят на белковое питание с гарниром из овощей (свежих или вареных). За день рекомендуется съесть за три приема 200 г рыбы или мяса, 100 г творога, 1-2 яйца. Фрукты едят отдельно от белков и овощей. Количество приемов пищи — 5.

На таком рационе сидят 6-8 недель. В это время идет интенсивное сжигание жира, поэтому необходимо употреблять много жидкости.

Диета удобна тем, что можно не считать калории, но она противопоказана при подагре и заболевании почек.

к оглавлению ↑

На квашеной капусте

У женщин старше 45 лет часто возникают проблемы с кишечником, поэтому при упорных запорах рекомендуется данная диета. Длительность — три дня.

За день съедают 1,5 кг кислой капусты, немного сухарей из цельнозернового хлеба и 10 мл растительного масла.

Перед употреблением капусту промывают большим количеством воды, чтобы освободить от соли.

Если диета понравилась, то ее можно продлить до недели, снизив количество капусты в два раза и добавив в рацион 150 г отварных белого мяса птицы или красной рыбы, 2 яйца, 2-3 свежих яблока.

Квашеная капуста относится к продуктам с отрицательной калорийностью, то есть при ее переваривании тратится больше энергии, чем поступает. Этот продукт активизирует обмен веществ, что благоприятно сказывается на самочувствии женщин по достижении 45 лет.

к оглавлению ↑

Английская диета является разновидностью атомной. Ее продолжительность составляет — 21 день.

Первые два дня

Полтора литра кефира с жирностью 1%, стакан томатного сока, 100 г цельнозернового хлеба.

Затем чередуют два белковых дня и два овощных.

3-й и 4-й день

После пробуждения выпивают стакан теплой воды.

Завтрак:

  • яйца в любом виде — 2 шт. (омлет, всмятку, пашот);
  • чай или кофе с молоком без сахара.

Обед:

  • бульон (рыбный, мясной куриный) — 250-300 мл.;
  • 200 г любого животного белка;
  • салат из помидоров с огурцами без масла и соли.

Из мяса или рыбы с овощами можно приготовить аппетитное рагу, запеканку или гуляш, но без масла и соли. Можно использовать специи, а также чеснок, лук и зелень.

Полдник:

  • зеленый чай с молоком;
  • ложка творога.

Ужин:

  • 200 г животного белка (мяса, рыбы);
  • салат из цветной капусты с болгарским перцем.

Салаты можно готовить из любых свежих овощей с зеленью. Приправлять можно йогуртом, лимонным соком, травами.

За день можно съесть 100 г отрубного или цельнозернового хлеба.

5-й и 6-й день

Овощные дни начинают стаканом морковного сока, наполовину разбавленного водой.

Завтрак:

  • тертая морковь с грецкими орехами (2 шт.);
  • зеленый чай или ягодный морс;
  • 50 г отрубного хлеба.

Обед:

  • любой вегетарианский суп — 300 мл;
  • тушеные овощи – без ограничений.

Полдник:

  • отвар шиповника;
  • 50 г отрубного хлеба.

Ужин:

  • салат из любых свежих овощей с зеленью;
  • тыквенные семечки — 10 г;
  • тертая вареная свекла — 100 г.

После овощных дней повторяют белковые. 21-й день — последний. В этот день, как и в первые два, выпивают полтора литра кефира, стакан томатного срока и съедают 100 г цельнозернового или отрубного хлеба.

Меню не обязательно должно быть строгим. Спустя неделю можно разнообразить рацион растительным маслом, сметаной, чтобы худеть без ущерба для здоровья волос, ногтей и состояния кожи.

к оглавлению ↑

Противопоказания

Любые диеты для похудения противопоказаны при:

  • анемии;
  • остеопорозе;
  • заболеваниях почек.

Больным сахарным диабетом и с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед тем как худеть необходимо получить консультацию профессионала.

Женщинам по достижении 45 лет также не стоит увлекаться экстремальными монодиетами — арбузной, яичной, Аткинса и пр. Рацион должен быть максимально сбалансирован и содержать только качественные, безопасные для здоровья продукты.

к оглавлению ↑

При похудении не стоит форсировать результат во избежание потери мышечной массы.

Оптимальная скорость похудения — до 1 кг в неделю.

Если исходный вес значительный, то похудение вначале может идти более быстрыми темпами — до 15 кг за три недели. Но следует учесть, что большую часть массы будет составлять жидкость, покинувшая организм во время бессолевой диеты.

Поэтому не стоит огорчаться, когда темп похудения замедлится.

Всех диетических рационов необходимо придерживаться строго рекомендованное время, не больше, во избежание привыкания. Выходят из диет постепенно, в течение 3-5 дней, расширяя ассортимент питания и повышая калорийность.

Не стоит после длительного воздержания возвращаться к нездоровым привычкам и высококалорийным продуктам во избежание возвращения ненавистных килограммов.

Для 45-летней женщины низкокалорийная здоровая диета должна стать образом жизни и меню для этого нужно подбирать особенно тщательно. Но не нужно впадать в крайности, изнуряя себя голодом.

Разнообразное питание, содержащее необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы сохранит стройность, красоту и здоровье.

Источник: //foodexpert.pro/diety/pohudenie/posle-45-let.html

Женская диета для похудения

Женщины до 45 лет успевают попробовать 61 диету

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем.

Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия.

Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами.

Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд.

При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом
  2. Состав на 100 грамм

    Белки 6 г (мало)
    Жиры 2 г (мало)
    Углеводы 25 г (много)
    Калорийность 132 ккал (средняя)

    Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахараКаша овсяная с 5 г растительного масла без сахараКаша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»Каша пшенная с масломКаша пшеничная с масломКаша перловая с маслом

    Каша ячневая с маслом

  3. Чай черный без сахара
  4. Состав на 100 грамм

    Белки 0 г
    Жиры 0 г
    Углеводы 0 г
    Калорийность 0 ккал

    Чай зеленый без сахараОтвар шиповника без сахараКофе без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  5. Зефир
  6. Состав на 100 грамм

    Белки 1.2 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 78 г (очень много)
    Калорийность 317 ккал (высокая)

    МармеладПастилаРахат-лукумДомашний зефир

    Фруктовое желе

Первый перекус

  1. Кефир 1% жирности
  2. Состав на 100 грамм

    Белки 3.5 г (мало)
    Жиры 1 г (мало)
    Углеводы 4.5 г (мало)
    Калорийность 41 ккал (слабая)

    Ряженка 1 % жирностиЙогурт 1 % жирности

    Биота

  3. Яблоки
  4. Состав на 100 грамм

    Белки 0.4 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 11.2 г (средне)
    Калорийность 46 ккал (слабая)

    СливыперсикиабрикосыГрушаАнанас

    Крыжовник

Обед

  1. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  2. Состав на 100 грамм

    Белки 18 г (много)
    Жиры 15 г (средне)
    Углеводы 0 г
    Калорийность 200 ккал (средняя)

    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем

  3. Рис бурый без масла (коричневый)
  4. Состав на 100 грамм

    Белки 3 г (мало)
    Жиры 0.5 г (мало)
    Углеводы 23 г (много)
    Калорийность 109 ккал (слабая)

    Рис дикий без маслаРис мраморный без масла

    Рис белый без масла

  5. Чай зеленый без сахара
  6. Состав на 100 грамм

    Белки 0 г
    Жиры 0 г
    Углеводы 0 г
    Калорийность 0 ккал

    Чай черный без сахараОтвар шиповника без сахараКофе без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

  1. Творог обезжиренный
  2. Состав на 100 грамм

    Белки 18 г (много)
    Жиры 1 г (мало)
    Углеводы 3.3 г (мало)
    Калорийность 94 ккал (слабая)

    Творог 0% мягкий

  3. Хлебцы отрубные
  4. Состав на 100 грамм

    Белки 9 г (средне)
    Жиры 2 г (мало)
    Углеводы 66 г (очень много)
    Калорийность 320 ккал (высокая)

    Хлебцы цельнозерновыеХлебцы рисовыеХлебцы гречневые

    Хлебцы воздушные

  5. Апельсин
  6. Состав на 100 грамм

    Белки 0.8 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 8.5 г (мало)
    Калорийность 37 ккал (слабая)

    МандаринАлычаГрейпфрутАнанас

    Ягоды

Ужин

  1. Куриная грудка, запеченная с овощами
  2. Состав на 100 грамм

    Белки 8 г (средне)
    Жиры 3 г (мало)
    Углеводы 4 г (мало)
    Калорийность 75 ккал (слабая)

    Куриная запеканка с брокколиКуриные рулетики с творожно-сырной начинкой

    Индейка тушеная с овощами

  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. Состав на 100 грамм

    Белки 1 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 2.5 г (мало)
    Калорийность 14 ккал (слабая)

    Нарезка из свежих овощейСалат из квашеной капусты без маслаСалат из свежей капусты и огурцов

    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Чай зеленый с молоком без сахара
  6. Состав на 100 грамм

    Белки 1.4 г (мало)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 2.4 г (мало)
    Калорийность 26 ккал (слабая)

    Чай черный с молоком без сахараКофе с молоком без сахараЦикорий с молоком без сахараЧай фруктовый с молоком без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

       

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Мнение эксперта

Михайлов Максим — МСМК по пауэрлифтингу, генеральный директор ООО Мастерская спорта

Согласен с автором статьи и хочу отметить следующие моменты:

1. Разнообразный и продуманный рацион питания принесет больше пользы, чем голодная диета, которая приводит в итоге к замедлению обмена веществ, сохранению массы жировой и потере мышечной. Жертва голодных экспериментов отнюдь не выглядит привлекательно.

2. Тем, кто стремится убрать из рациона углеводы и есть один белок, следует помнить, что калорийность 1 грамма белка примерно равна 1 грамму углеводов и вообще, набрать вес можно даже питаясь одним белком, если расходовать калорий меньше, чем потреблять. Поэтому залог успеха – разумный контроль над питанием + регулярные тренировки.

3. К сожалению, многое зависит от генетики и в ином случае без дисциплины и калькулятора калорий успеха добиться непросто.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

Источник: //tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_pohudenia2.php

Как похудеть в 45 лет женщине — меню диеты и спорт, чтобы не поправляться и быть стройной

Женщины до 45 лет успевают попробовать 61 диету

После 40 лет женский организм перестраивается. Гормональный сбой ведет к замедлению всех обменных процессов и биологических ритмов. Вместе с годами появляется лишний вес и морщинки на лице.

Как похудеть в 45 лет женщине и выглядеть младше своего возраста, какого меню придерживаться, чтобы иметь стройную фигуру? Корректировка питания – это главный фактор похудения, но существует еще несколько критериев, которые помогают этому процессу.

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью.

В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону.

С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием.

Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм.

Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

  1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
  2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
  3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности.

Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность.

Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

  • активизация процессов метаболизма;
  • снижение отложения жировых клеток;
  • контроль веса;
  • замедление старения;
  • нормализация процессов пищеварительной системы;
  • профилактика онкологии.

Некоторые женщины набирают вес в период менопаузы, другие – имеют генетическую склонность к полноте. Похудеть возможно, независимо от возраста и социального положения, если следовать некоторым правилам:

  1. Нельзя голодать. Сброшенные жестким рационом килограммы очень быстро возвращаются. Такой процесс похудения пагубно влияет на физическое и психологическое состояние женщины.
  2. Меньше сладкого и мучного. Выпечка является фаворитом среди продуктов, которые способствуют набору массы тела.
  3. Больше железа и кальция. С возрастом кости женщины становятся хрупкими, уходит железо, поэтому нужно употреблять молочные продукты. Желательно дополнительно принимать витамины.
  4. Меньше соли. Она задерживает жидкость в организме, а это становится причиной лишнего веса.
  5. Регулярное посещение врачей. Чтобы контролировать процесс похудения и следить за состоянием здоровья, женщине раз в полгода следует посещать терапевта, гинеколога, маммолога, кардиолога.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

По словам диетологов, которые отвечают на вопрос, как похудеть в 45 лет женщине, чтобы сбросить вес, необходимо потребление пищи сократить, но чтобы суточная калорийность не понижалась ниже 1500 ккал.

В противном случае легко заработать разнообразные хронические болезни. Средняя дневная норма потребляемых калорий для женщины равна 2000 — 2500 ккал. Однако каждый организм индивидуален и имеет свои особенности.

Для более эффективного результата суточный калораж рассчитывается по формуле: 10 х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.

Соблюдение питьевого режима

Вода активизирует метаболические процессы. Следует сразу оговориться: соки, кефир и супы требуют переваривания, поэтому считаются едой. Их не надо включать в общий питьевой объем.

Свободной жидкостью является питьевая вода, зеленые и травяные чаи (без добавления молока, сахара меда). Кофе – это диуретик, поэтому на каждую выпитую чашу необходимо добавить один стакан воды. Требуемый питьевой режим зависит от индивидуальных потребностей женщины.

Среднее количество воды подсчитывается по формуле: на 1 кг массы тела 30-40 мл/сутки.

Физические нагрузки

Как же похудеть в 45 лет женщине с помощью физических нагрузок? Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки помогают «разбудить» спящие мышцы (их может быть 70%).

Поскольку бодрствующие мышечные волокна требуют питания, то организм вынужден запускать процессы обмена веществ, чтобы их обслуживать. Полуторачасовая силовая тренировка повысит на 10% метаболизм, которые впоследствии сохранится еще пять часов.

Это поможет женщине быстрее похудеть. Силовой тренинг также улучшит перистальтику, поддержит сердечную мышцу.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией.

Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов.

Другие советы диетологов:

  • пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
  • нельзя переедать;
  • убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
  • не следует кушать за 3 часа до сна;
  • нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю.

Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох.

На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

  • завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
  • ланч: фруктовый салат, йогурт;
  • обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Фитнес после 45 лет

Специальных видов спорта для дам после 45 не существует. Однако женщинам этого возраста следует помнить, что сильные нагрузки тоже не принесут пользы, а только снизят защитные силы организма. Новичкам лучше сначала посоветоваться с доктором, который подскажет оптимальную продолжительность занятий и уровень физической активности. Идеальные виды тренировок для зрелых женщин:

  • пилатес;
  • бодифлекс;
  • йога;
  • плавание;
  • некоторые силовые упражнения.

Как сбросить вес после 45 лет женщине без вреда для здоровья

Четкий распорядок дня поможет женщине в борьбе с лишними килограммами.

Помимо правильного питания и физической активности нельзя забывать о ежедневных прогулках на свежем воздухе и отказе от вредных привычек.

Однако самое главное для сохранения молодости и нормализации массы тела – это отсутствие стресса и всегда хорошее настроение. Эмоциональная стабильность поможет женщине быстрее похудеть.

С какой скоростью можно худеть

Первое время килограммы всегда уходят быстрее. По мере того, как масса тела становится меньше – процесс замедляется.

Если активнее заниматься спортом или перейти на жесткий режим питания, то похудеть получиться быстрее, но потом можно легко снова поправиться.

Врачи считают, что самая безопасная скорость снижения веса для женщины после 45 – это от 1 до 1,5 килограмм в неделю (чтобы кожа успела подтянуться).

Можно ли принимать средства для похудения

Лекарственных препаратов, с которыми легко похудеть (согласно рекламе), очень много. Действуют они на организм по-разному и различные задачи решают.

Подобные препараты может и помогут улучшить внешний вид женщины, но следует помнить, что все имеют побочные эффекты и противопоказания.

Прежде чем сделать выбор в пользу каких-либо БАДов, таблеток, чаев или витаминов для похудения, нужно проконсультироваться с врачом.

Отзывы

Ольга, 46 лет

Когда наступила менопауза, сразу начала полнеть. Стала искать способы, как похудеть в 45 лет женщине, у которой климакс. Заинтересовал термин «основной обмен». Когда высчитала, сколько калорий мне надо в день, и стала придерживаться их, то уже за первую неделю получилось избавиться от 3 килограмм.

Виктория, 50 лет

Когда возраст перешагнул 45, я в момент (за несколько месяцев) набрала 10 кило, хотя двигательная активность не снижалась. Появление лишнего веса меня шокировало – раньше я этим не страдала. Исправила положение только когда перешла на здоровое питание – уменьшение количество еды и правильное приготовление блюд.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: //sovets.net/11604-kak-pohudet-v-45-let-zhencshine.html

Как питаться женщинам после 45 лет: основные принципы

Женщины до 45 лет успевают попробовать 61 диету

Изменения, происходящие в организме женщины после 45 лет, требуют корректировки образа жизни, включая питание. Подбор правильных продуктов поможет сохранить здоровье, обеспечить замечательный внешний вид.

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма

Третий ключевой период в жизни женщины – приход климакса. Это процесс, который занимает до 10 лет. Его начало символизируется снижением функциональности яичников, уменьшением выработки гормона эстрогена. Его недостаток приводит к следующим последствиям:

  • Количество созревающих яйцеклеток уменьшается, менструации становятся реже, пока полностью не прекратятся.
  • Плохо усваивается кальций, он начинает вымываться из костной ткани. Это приводит к тому, что кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.
  • Гормональный дисбаланс становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Нехватка эстрогена компенсируется его выработкой в жировой ткани. По этой причине происходит повышение массы тела, появляются живот и бока.

Дополняют картину гиподинамия, постоянные стрессы, которые на фоне замедленного метаболизма приводят к значительным изменениям в состоянии здоровья и внешности женщины.

Недостаток кальция, плохое его усвоение приводит к ломкости костей. Женщины в возрасте 50-55 лет в 4-7 раз чаще обращаются в больницу с переломами, чем их сверстники-мужчины.

Изменения в женском организме требуют перестройки системы питания, ведь именно отсюда поступает значительное количество витаминов и минералов, питательных веществ. Главными правилами приема пищи должны стать:

  • Принципы питания после 45-48 лет и здорового образа жизни, к которому нас в течение всей жизни призывают врачи, полностью совпадают. Их ключевыми позициями является 4-5 приемов еды, без переедания.
  • Положительный эффект может оказать раздельное питание, которое позволяет на фоне замедленного обмена веществ лучше усваиваться белкам, жирам и углеводам.
  • Уменьшение потребления канцерогенных продуктов: копченостей, консервации, газированных напитков.
  • Есть нужно только тогда, когда появляется чувство голода. В противном случае еще не израсходованные калории пополнятся новыми, которые отложатся в виде жировой ткани.
  • При ощущении голода между основными приемами можно скушать орех, фрукты, овощи или немного обезжиренного творога.

Выясним конкретнее, что требуется исключить из рациона, а на какие продукты следует делать больший упор.

Главные «табу» в еде

Рацион питания женщины после 50 лет должен обеспечить оптимальное поступление в организм витаминов и минералов на протяжении всей недели. Но некоторые продукты, к которым она привыкает в течение жизни, запускают негативные процессы. По этой причине следует минимизировать или полностью исключить:

  • Насыщенные жиры. Это, например, различного рода масла на основе продуктов животного происхождения (сгущенное молоко, жирное мясо, сливочное масло). Они провоцируют формирование холестериновых бляшек на стенках сосудов, а это, в свою очередь, становится причиной возникновения инсультов, инфарктов. Но не стоит полностью исключать их, такие продукты содержат дополнительные вещества. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом об антихолестериновой диете.
  • Кофе. Этот напиток содержит стимулирующие центральную нервную систему вещества (кофеин). Их пагубное воздействие на сердечно-сосудистую систему доказано большинством ученых мира.
  • Прием алкоголя ограничить бокалом красного сухого вина по праздникам, когда избежать этого просто невозможно. Спиртосодержащие напитки являются высококалорийными, значительно замедляют усвоение витаминов.
  • Кондитерские изделия, выпечка даже для молодого организма допускаются в умеренном количестве. За счет большого содержания углеводов и пониженного метаболизма для женщин 45-60 лет такие блюда пагубно влияют на фигуру, ведут к ожирению, что повышает риск инфарктов, инсультов.

Выбираем правильные продукты

Чтобы самочувствие и внешний вид были хорошими, следует отказаться от ряда продуктов.

Если женщина придерживалась принципов рационального питания до наступления климакса, то ей особо ничего менять не придется. Но большинство могли себе позволить различные, пусть и не очень полезные блюда. После 45 лет организм становится более чувствительный к поступающим в него веществам, поэтому следует корректировать свое меню таким образом, чтобы в нем присутствовали следующие продукты:

  • Требуется значительно увеличить количество свежих овощей и фруктов. Они являются источников легкоусвояемых сахаридов, витаминов, минералов, легко перевариваются, содержат малое количество калорий.
  • Ни в коем случае нельзя отказываться от мяса, как это делают многие женщины этого возраста. Если вы не были до этого убежденной вегетарианкой, то становиться ей в климактерическом возрасте категорически нельзя. Достаточно перейти на диетические, обезжиренные сорта: говядина, нежирная свинина, курятина, кролик.
  • Один из главных принципов – сбалансированное поступление всех веществ, поэтому отказываться от углеводов также опасно для здоровья. Они являются главным источником энергии. Но предпочтение нужно отдавать быстрым углеводам, которые содержаться в кашах, черном хлебе. Особую пользу приносит цельнозерновой хлеб, который «очищает» сосуды от холестерина, снижает риск развития онкологических заболеваний.
  • Куриные яйца – ценный источник белка и железа. Ученые доказали благотворное влияние этого продукта на снижение риска развития онкологических заболеваний женской половой системы, образования тромбов.
  • Важный для женского организма кальций содержится в кисломолочных продуктах, сельдерее, миндале. Стоит взять за правило ежедневно выпивать йогурт, кефир, есть творог. Главное, чтобы эти продуты были с минимальной жирностью (животные жиры откладываются на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек). Альтернативой является 20 г твердого сыра, его по праву называют концентрированным молоком. Это количество заменяет до 500 г жидких молочных продуктов.
  • Чтобы сердечная мышца нормально функционировала, справлялась с нагрузками, требуется употреблять калийсодержащие продукты. К ним относятся бананы, курага, чечевица.
  • Чеснок – природный антибиотик. Он повышает ослабленный иммунитет, борется с инфекциями, обладает великолепным противовоспалительным действием. При регулярном употреблении уменьшается вероятность развития злокачественных опухолей и инсульта.
  • Соевые продукты – источник вещества, входящего в состав эстрогенов. Их полезно употреблять, чтобы уменьшить проявления гормонального дисбаланса.
  • Морепродукты – источник йода, необходимого для функционирования щитовидной железы. Ее заболевания могут вызвать даже маточные кровотечения.

Строгие диеты, монодиеты категорически запрещены после 45 лет. Для здоровья в организм должны поступать все витамины, минералы, питательные вещества.

В этом деликатном возрасте возрастает потребность в витаминах. Самый простой способ их получить – кушать соответствующие продукты. Обращаем внимание, что речь идет обо всех витаминных веществах, их прием должен быть постоянным. Перечень можно сформировать следующий:

  • А – являясь антиоксидантом, замедляет процессы старения. Он благотворно влияет на состояние костной ткани, кожи, слизистых оболочек. Витамин содержится в говяжьей печени, тыкве, горошке, капусте, сое, помидорах, шпинате, черносливе.
  • С – улучшает структуру кровеносных сосудов, укрепляет иммунитет. Получить его можно из цитрусовых, сладкого перца, лука, смородины, капусты.
  • В – витамины этой группы улучшают обмен веществ, способствуют правильному клеточному делению, формируя ткани. Их можно найти в хлебе грубого помола, орехах, горохе, печени.
  • Е – обладает антиоксидантным действием, замедляет процессы старения, препятствует разрушению клеточных мембран, в результате чего кожа, волосы имеют хороший вид. Много его содержится в растительных маслах, орехах.
  • Д – важный витамин, повышающий усвоение кальция. В большом количестве его можно найти в рыбе морских сортов.

Питание оказывает огромное влияние на поступление в организм витаминов, питательных веществ.

Питание – важная составляющая для поддержания здоровья и внешнего вида на должном уровне. Но в некоторых случаях его бывает недостаточно, чтобы нивелировать тяжесть климактерического состояния.

В этом случае следует обратиться к врачу, который назначит дополнительно лекарственные препараты. В зависимости от проявлений синдрома, это может быть кальций в капсулах, гормоносодержащие таблетки и прочее. Обращаем внимание: их прием возможен только по назначению врача.

Записаться к нему на прием или получить бесплатную консультацию можно тут //45плюс.рф/registration/.

Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Недаром давно ходит поговорка: «Ты то, что ты ешь». Если организм будет получать недостаточное количество, некачественные продукты, то он быстро ответит хозяйке значительным количеством заболеваний, плохим самочувствием, непрезентабельным внешним видом.

Следует пересмотреть не только перечень, но и методы тепловой обработки. Овощи и фрукты лучше всего кушать сырыми. Так сохраняются все содержащиеся в них витамины и минералы. Также вместо жарки рекомендуется перейти на запекание в духовом шкафу, микроволновой печи, варку. Все дело в том, что дополнение жиров, сахара в процессе приготовления значительно увеличивает калорийность блюда.

Составить оптимальный рацион питания женщинам 45-60 лет поможет диетолог. Он оценит состояние здоровья, существующие хронические и острые заболевания, поможет разработать меню на каждый день.

Такая безобидная соль, к количеству которой организм очень чувствителен. Старайтесь контролировать ее поступление, суточная норма не должна превышать 3-4 граммов.

Учтите, что полуфабрикаты, консервы, соления содержат их, поэтому стоит делать корректировку на домашнее добавление ее в пищу.

Чтобы компенсировать ее недостаток, во время приготовления добавляйте ароматные специи, они смогут придать блюду необходимый аромат.

Опасность соли заключается в том, что она способствует повышению кровяного давления, а на фоне развивающейся гипертонии у большого количества дам это становится опасным, может спровоцировать гипертонический криз, инсульт. Также под действием натрий хлора происходит потеря калия – минерала, отвечающего за нормальную работу сердечной мышцы. А накопление жидкости снижает возможность похудеть, увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровье и гликемический индекс

Чем старше женщина, тем больше риск развития сахарного диабета (приобретенная форма). По этой причине важным критерием выбора овощей, фруктов является такой показатель как гликемический индекс. Его высокое значение говорит о том, что концентрация глюкозы в крови резко возрастает, совершая «удар» по поджелудочной железе.

Сырые овощи и фрукты имеют более низкий индекс по сравнению с теми, которые прошли предварительную тепловую обработку. Также следует отметить, что чрезмерное разваривание крахмалсодержащих продуктов (макаронные изделия, картофель) повышает гликемический показатель. Следует обратить внимание на степень приготовления «аль денте».

Питьевой режим в рационе питания

Насыщение организма чистой негазированной водой – обязательное условие поддержания водного баланса, насыщения клеток. Это не только хорошее самочувствие, но и хорошая кожа, правильная работа внутренних органов.

В среднем в день нужно выпивать 1,5 л воды (зависит от массы тела, состояния здоровья). Кофе, черный чай, газированные, сладкие напитки провоцируют обезвоживание, поэтому стоит свести к минимуму их потребление.

Если сделать это невозможно, то придерживайтесь следующего правила: чашка чая (кофе, газировки) требует дополнительно выпить чашку воды.

Желательно заменить кофе, черный чай на зеленый. Этот напиток содержит такие вещества как катехин и кофеин. Первое вещество воздействует на рецепторы жировых клеток, способствует их расщеплению. Второе – увеличивает расход энергии, что позволяет сбалансировать количество съеденных и растраченных калорий.

Правильное, здоровое питание поможет продлить женскую молодость и жизнь!

Рекомендуемое видео:

6977 0

Источник: //xn--45-6lcpl1f.xn--p1ai/history/view/71-kak_pitatsya_zhenshinam_posle_45_let_osnovnie_prinzipi/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.